每日锻炼计划表女生【健身减肥训练计划】

减脂食谱是一种低热量、营养均衡的饮食。一周中的一天可以享受欺骗餐，另外严格控制每周锻炼6天。你可以在一周内燃烧总共 不少于5000卡路里的热量。此计划10 周，以减少腹部赘肉。

下面的周一至周日饮食及训练计划：

第一天（周一）

食谱计划：

清晨（ 7:00 AM ）— 1杯温水（500ml）+1勺蜂蜜+2片柠檬

早餐（ 8:00 AM ）— 1杯黑咖啡 + 2 个煮蛋清（或煮土豆）+ 2片全麦面包

午餐（ 1:00 PM ）— 1份蔬菜沙拉（300g）+一份鸡胸（150g）+糙米饭（250g）+ 一杯酸奶

晚餐（7:00 PM）—1杯果蔬汁/一杯酸奶

锻炼计划：

共30 分钟，每组练习后休息 10 秒。

热身 — 5分钟

仰卧起坐 — 3组，15次/组

直腿两头起 — 3组，12次/组

空中自行车 — 3 组，12次/组

空中交替抬腿 — 3组，20S/组

平板撑 — 2组，60S秒/组

放松伸展运动 — 5分钟

第二天（周二）

清晨（ 7:00 AM ）— 1杯温水（500ml）+1勺蜂蜜+2片柠檬

早餐（ 8:00 AM ）— 1碗水果燕麦（200-300ml）和50g坚果

午餐（ 1:00 PM ）— 1份蔬菜沙拉（300g）+一份鸡胸（150g）+1个煮土豆

晚餐（7:00 PM）—一杯酸奶+1个低糖水果

锻炼计划：

共40 分钟，每组练习后休息15秒。

热身 — 5分钟

仰卧起坐 — 3组，15次/组

俄罗斯转体 — 3组，10次/组

直腿两头起 — 3组，12次/组

空中交替抬腿 — 3组，20S/组

平板撑 — 2组，60S秒/组

放松伸展运动 — 5分钟

第三天（周三）

清晨（ 7:00 AM ）— 1杯温水（500ml）+1勺蜂蜜+2片柠檬

早餐（ 8:00 AM ）— 牛奶奶昔（香蕉/鲜牛奶等）+2片全麦面包

午餐（ 1:00 PM ）— 1份清炒蔬菜+糙米饭（250g）+水煮牛肉（250g）+ 半杯酸奶

晚餐（7:00 PM）— 150g烤鱼/鸡肉+蔬菜沙拉（300g）

锻炼计划：

共50分钟，每组练习后休息20秒。

热身 — 10分钟

深蹲 — 3组，8次/组

仰卧起坐 — 3组，8次/组

90度仰卧抬腿 — 3组，每组12次

仰卧两头起 — 3组，8次/组

高抬腿 — 3组，12次/组

俄罗斯转体 — 3组，15次/组

俯卧登山 — 3组，15次/组

放松伸展运动 — 8分钟

第四天

清晨（ 7:00 AM ）— 1杯温水（500ml）+1勺蜂蜜+2片柠檬

早餐（ 8:00 AM ）— 燕麦片+半个苹果+2个煮蛋白+2片全麦面包

午餐（ 1:00 PM ）— 煮鸡肉沙拉或生菜、番茄 + 1杯脱脂牛奶

晚餐（7:00 PM）—烤鸡胸肉/烤牛排+1个低糖水果

锻炼计划：

共60分钟

热身 — 10 分钟

有氧运动 — 游泳、跑步、跳绳（40分钟）

伸展 — 10 分钟

第 5 天（星期五）

清晨（7:00 AM ）—1杯温水（500ml）+1勺蜂蜜+2片柠檬

早餐（ 8:00 AM ）—3个煮蛋白+1个煎蛋（或菠菜炒豆腐）+ 1 杯黑咖啡

午餐（ 1:00 PM ）—蔬菜沙拉+糙米饭（250g）

晚餐（7:00 PM）—煎鸡胸+1块黑巧克力

锻炼计划：

休息日，今日不锻炼。

第 6 天（星期六）

清晨（7:00 AM ）—1杯温水（500ml）+1勺蜂蜜+2片柠檬

早餐（ 8:00 AM ）—牛奶水果燕麦（300ml）+2个煎蛋

午餐（ 1:00 PM ）—欺骗餐（吃任何你想吃的东西，只要在你目前的卡路里摄入量上增加 500 卡路里）

晚餐（7:00 PM）—煎牛排+1块黑巧克力

锻炼计划：

共60分钟，每组练习后休息20秒。

热身 — 10 分钟

HIIT(不限动作）— 3组，8次/组

俄罗斯转体 — 3组，8次/组

仰卧摸脚踝 — 3组，8次/组

站立交替交叉踢腿 — 3组，8次/组

半程俯卧撑（快速） — 3组，8次/组

半程引体向上 — 3组， 30 次

侧板支撑— 2组，30S/组

平板支撑— 2组，30S/组

放松伸展运动 — 10 分钟

第 7 天（星期日）

清晨（7:00 AM ）—1杯温水（500ml）+1勺蜂蜜+2片柠檬

早餐（ 8:00 AM ）—1个煎蛋和2个煮土豆 +1杯黑咖啡

午餐（ 1:00 PM ）—豆腐汤/清炒蔬菜 + 糙米饭（250g）

晚餐（7:00 PM）—烤三文鱼/鸡胸肉/煎牛排

锻炼计划：

共60分钟

热身 — 10 分钟

有氧运动 — 游泳、跑步、跳绳（40分钟）

伸展 — 10 分钟

坚持上述这种饮食（随意调整计划，搭配其他低热量、营养丰富的早餐、午餐、晚餐和零食）及训练计划至少七周，才能取得明显的效果。

减少腹部脂肪的技巧tips：

1、全天保持水分充足。

2、每2-3小时可稍微补充热量。

3、限制盐和糖的摄入量。

5、每餐摄入健康的碳水化合物（蔬菜、水果和全谷物）、健康的脂肪和瘦肉蛋白。

6、杜绝一切不健康饮食（高油、高糖、重辣及反式脂肪酸等）

7、每周至少锻炼 4-5 小时。

如果您一直在努力减掉顽固的腹部脂肪，那么您必须尝试上述特别针对相同的腹部脂肪饮食计划。这是一个跨越 7 天的低热量、易于遵循和营养的饮食计划。将此与每周 5 天的常规锻炼相结合，保持身体水分充足，并经常食用少量食物，将帮助您在大约 2-3 个月内看到明显的差异。

万动力(www.wandongli.com)，专业的logo免费设计在线生成网站，全自动智能化logo设计，商标设计，logo在线生成！

欢迎使用万动力制作属于您公司自己的logo，不仅专业而且经济实惠，全方位满足您公司品牌化、视觉化的需求。